25강 건강관리 프린트   
jigiya54  [2014-06-06 20:54:24]  HIT : 436  


제자25과 건강관리


거울보기

우리 인간은 하나님이 기가 막히게 창조하신 걸작품입니다. 따라서 우리는 헤아릴 수 없는 지혜와 능력으로 창조된 피조물로서 자신을 잘 보존해야 합니다. “주께서 내 장부를 지으시고 나의 모태에서 나를 조직하셨나이다 내가 주께 감사하옴은 나를 지으심이 신묘막측하심이라 주의 행사가 기이함을 내 영혼이 잘 아나이다”(시 139:13, 14)

일반적으로 사람의 몸 안에는 60조개의 세포가 있으며 어떤 것은 타조알 만하고 어떤 것은 바늘 끝에 100만개가 앉을 만큼 작기도 합니다. 우리의 피부 막은 0.0000001mm밖에 되지 않는데 이것은 충실한 문지기가 되어 내보낼 것만 내보내며 세포 내부의 염분, 유기물질, 물 등의 균형을 유지시킵니다.

뇌에서는 뉴런이 접한 정보를 수상돌기가 다리가 되어 체부에 전달하는데 시속 460km로 움직이며 필라멘트 역할을 하는 축색돌기가 신호를 보내고 다시 재충전하는 데는 2,000분의 1초가 걸립니다.

눈은 하루 10만번 정도 움직이는데 만일 이러한 운동을 다리가 한다면 80km를 걷는 것과 같습니다. 귀는 고막의 진동을 통해 소리를 감지하는 데 이 때 진동은 10억분의 1cm로 움직입니다. 코는 하루 13,500kcc(litter)의 공기를 마시는데 이것은 작은 방 하나에 가득 차는 양입니다.

건강한 남자의 경우 핏줄의 총 연장은 120,000km에 이르며 이것은 서울과 부산을 약 135회 왕복할 수 있는 거리이며 우리 몸의 유전자의 보관소인 DNA의 총 연장은 지구와 태양 사이를 40회 왕복할 수 있는 길이이며 우리몸의 적혈구는 수명이 120일인데 그동안 75,000회나 신체를 순환합니다.

우리의 몸은 아주 정교한 작품이며 그 어떤 인위적인 작업도 이렇게 만들 수가 없습니다. 정말 인체는 신묘막측합니다. 그러나 더욱 놀라운 일은 이 모든 기관이 유기체가 되어 서로 상호협력과 보완을 하며 하나로 움직인다는 사실입니다.

함께 생각해 봅시다.

1. 하나님은 우리 몸을 어떻게 만드셨습니까?

2. 나는 건강을 위해 어떤 노력들을 하고 있습니까?


주제따르기

1. 나는 나의 몸을 왜 관리해야 합니까?

자신들의 견해를 이야기해 보십시오.

성경에서는 무엇이라고 합니까?

1) 창 1:26 󰏇 하나님의 형상대로 지음을 받은 존재

2) 고전 6:19, 20 󰏇 성령의 전

고전 3:16, 17 󰏇 하나님의 성전


2. 현재 건강을 유지하기 위한 나의 생활을 진단해 봅시다.

1) 섭취하는 음식물의 양과 나의 식성은 어떠한가?

2) 입맛 우선인가? 영양 우선인가?

3) 운동은 규칙적으로 하는가?

4) 적당한 휴식과 수면을 취하고 있는가?

5) 당신의 외모를 잘 관리하고 있는가?

이상의 내용에서 내가 가진 약점을 찾아보고 그 원인을 규명해 봅시다.

하나님께서는 우리를 창조하신 분으로서 우리가 육체적 건강을 유지하기를 원하십니다. “네 영혼이 잘됨 같이 범사에 잘 되고 강건하기를 원하노라”(요삼 2절)라고 말씀하십니다. 우리는 육체를 잘 관리해서 항상 하나님의 일에 쓰여질 수 있도록 최상의 상태로 유지시킬 책임 있는 청지기입니다.


3. 당신은 음주와 흡연에 대해서 어떻게 생각하십니까?

서로의 생각들을 나누어 보십시오.

1)다음의 성경을 찾아봅시다.

① 잠 20:1 󰏇 포도주는 거만케 하는 것. 독주는 떠들게 하는 것

② 롬 13:14 󰏇 정욕을 위하여 육신의 일을 도모하지 말 것

※ 서울 위생병원 부속 금연학교(교장 김상철)가 80년부터 88년까지 9년 동안 위탁교육한 흡연 중고생 3천5백91명 중 2백명을 무작위 추출해 조사한 ‘청소년 흡연실태’에 따르면 이중 66%가 감수성이 예민한 중3, 고3 시기에 첫 흡연경험을 가진 것으로 나타났다.

이들 흡연 중고생의 1일 흡연량은 10개피가 33.5%(67명)로 가장 많고, 5­9개피는 28%(56명), 1­4개피 24.5%(49명)였으며 1갑 이상도 14%인 28명이나 됐다.

흡연동기에 대해서는 54%(1백8명)가 ‘친구와 어울리기 위해’, 33%(66명)가 ‘호기심 때문’이라고 응답해 교우관계나 성인 모방심리에서 담배를 입에 댄 것으로 나타났다. 또 ‘가족 중 누가 흡연사실을 아는가’라는 물음에 45%는 부모, 31%는 부모와 형제, 24%는 아버지 또는 어머니라고 대답해 이들의 흡연이 사실상 공개적으로 이뤄지고 있는 것으로 나타났다.

지난해 연세대 서일 교수(보건대학원) 연구팀이 실시한 전국 남자 중고생 흡연 실태조사에 따르면 우리 나라 고교생의 40.4%가 흡연중이며 67%가 흡연경험이 있는 것으로 나타났다. 중학생의 경우는 상습 흡연자가 3%, 흡연 경험자가 16.9%로 집계됐으며 여고생도 5% 정도가 흡연중이라고 밝혀 충격파를 일으켰었다. 남고생의 경우는 10년 전 13%보다 30% 가까이 흡연률이 높아졌다. 중고생들은 보통 15­16세 때인 중3­고1부터 담배를 많이 배우게 되며 하루 흡연량은 10­17개피 정도인 것으로 조사됐다.

이들이 담배를 피우게 되는 동기는 주위의 환경, 어른 흉내를 내고 싶은 충동, 권위에 대한 반항심, 단순한 호기심, 남성다움을 과시하기 위한 그릇된 영웅심리, 친구와 어울리기 위한 방편, 학습능력 저하에서 오는 스트레스 해소 등이 크게 작용한다.

2) 담배연기에서 추출된 유독물질들과 그것들의 일반용도는 다음과 같습니다. 읽어보고 소감을 이야기 해봅시다.

다음은 서울위생병원에서 부설로 마련된 5일 금연학교에서 실행한 청소년 금연수칙 11조이다.

1) 일시에 담배를 끊는 법을 택한다. 이것은 담배를 끊을 때 양을 줄여가며 끊으려면 실패한다. 담배를 끊기로 마음먹은 날로부터 5일간만 담배에 입을 대지 않으면 된다.

2) 의지력을 굳게 한다. 의지력은 활용할수록 굳어진다. 담배를 피우고 싶은 생각이 들 때는 ‘나는 금연하기로 했다’는 말을 회상하라.

3) 금연결심을 널리 알린다. 주위 사람과의 약속을 지키기 위해서라도 담배를 끊지 않을 수 없다. 가족, 친지, 동료 등에게는 협조를 요청해도 좋다.

4) 하루에 네 번, 한 번에 사이다병 만큼의 물을 마신다. 타르와 니코틴을 체내에서 배출시켜야 하므로 반드시 마셔야 한다.

5) 운동을 한다. 땀을 흘려 체내세포에 축적된 담배의 유해물질을 빼내야 하기 때문이다.

6) 여섯째가 담배가 생각날 때마다 심호흡을 되풀이하라. 심호흡은 폐나 혈액에 충분한 산소를 공급해 주며 유독가스를 배출시킨다.

7) 과일이나 주스를 많이 마신다.

8) 술이나 커피를 피한다. 술과 커피는 담배를 피우고 싶은 욕망을 부채질한다. 금연을 시작한 날부터 5일간은 술과 커피를 피해야 한다.

9) 음식을 야채로 해야 한다. 담배를 끊는 5일간은 가급적 고기류와 기름기가 많은 음식을 피한다.

10) 식사 후에는 반드시 자리를 옮긴다. 식후는 담배 생각이 가장 절실할 때이므로 꼭 자리를 옮기고 바쁜 시간을 보내야 한다.

11) 과로, 수면 부족, 과식을 피한다.


4. 건강관리를 위해 당신이 해야 할 부분은 어떤 것입니까?

1) 신체기능을 위해

가) 호흡기를 위해

① 관상질환의 위협인자

혈지질(지방) 증가, 고혈압, 흡연, 육체적 나태, 비만, 긴장과 압박감, 유전, 당뇨병, 개성과 행동양식, 높은 요산치, 휴식과 활동 중의 심전도 이상, 식이, 폐기능 이상, 알코올 소비, 연령과 성별에 따른 위험 등이다.

② 적합성을 발달시키는 법

이 부분의 적합성을 발달시키기 위해서는 기운차게 걷기, 뛰기, 수영, 자전거 타기, 테니스 등의 운동을 하면 된다. 이 때 지속하는 시간은 5-30분 정도로 하며 주에 최소 3회나 5-6회 정도의 빈도로 한다.

③ 훈련을 위한 지침

a. 건강진단을 받는다. 특히 35세 이상

b. 운동 전에 반드시 준비운동을 한다. 5분-팔, 다리 뻗기(2분), 일어나 앉기, 팔굽혀펴기, 등 올리기(2분), 매우 느리게 걷기, 달리기(1분)

c. 운동 후에는 마무리 운동을 한다.

d. 천천히 진행한다.

e. 적절한 휴식과 영양을 취한다.

f. 규칙적으로 운동한다.

g. 맞는 신발을 신는다.

h. 뜨거운 날씨에서는 조심해서 운동한다(체온 105도F, 습도 80%).

I. 추운 조건에서는 적절히 옷을 입는다(얇은 옷 1, 2벌).

 

나) 근육 운동

① 중량운동의 유익

② 중량훈련 프로그램의 개발

a. 장비:쇠막대기, 원판, 고리, 아령

b. 운동

․굴곡운동­두 뼈 사이의 각도를 구부리거나 줄임. 예를 들면, 두 팔을 어깨 높이로 수평으로 뻗는 것.

․신장운동­두 뼈 사이의 각도를 증가시킴. 예를 들면, 두 팔을 쭉 펴서 뒤쪽으로 뻗는 것.

․외전운동­몸을 오른쪽과 왼쪽으로 반씩 구분 지어 주는 몸의 중앙선으로부터 멀어지도록 뼈를 움직이는 것. 예를 들면, 두 팔을 수령으로 벌리는 것.

․내전운동­뼈를 몸의 중앙선 쪽으로 옮기는 것. 예를 들면, 두 팔을 오므리는 것.

․순환운동­사방으로 움직이는 것. 예를 들면, 팔을 돌리는 것.

c. 안전수칙

․올바른 자세로 들 수 있는 무게를 초과하지 말라.

․원판 둘레를 안전하게 꽉 끼운 고리가 없이는 바벨을 들지 말라.

․원판들이 바벨 위에서 균형을 이루는지 유의하라.

․땀으로 젖은 손을 주의하라.

․역기를 들 때는 항상 머리와 등을 곧게 세워라.

․역기를 하기 전에는 항상 준비운동을 하라.

․미끄러지는 것을 방지하기 위해 고무창을 댄 신발을 신어라.

다) 유연성

① 유연성의 평가

② 운동방법

․목 뒷부분의 근육­의자에 앉아서 손을 목뒤로 깍지 끼고 두 손으로 머리를 가볍게 눌러서 가능한 한 머리를 낮춘다.

․목 앞부분의 근육­위의 자세에서 깍지 낀 손을 눈 위에 대고 머리를 뒤로 젖힌다.

․어깨 앞부분의 근육­드러누워서 상체를 지탱하기 위해 양손을 뒤로하고서 몸을 일으킨다. 이 때 가능하면 한 손가락으로 지탱하고 뒤로 걷는다.

․어깨 뒷부분의 근육­선 자세에서 한 쪽 무릎에 깍지 낀 손을 대고 무릎을 당기고 밀고 한다.

․어깨 윗부분의 근육­의자에 앉아 두 손을 앞으로 뻗어 앞 의자의 끝을 잡고 몸을 숙인다.

․하체근육­누워서 발을 모은 채 위로 뻗은 후 머리 뒤로 넘겨 바닥에 닿게 한다.

․몸통 측면 근육­앉은 자세에서 양손을 깍지 끼고 몸 좌우를 흔들어 몸통을 비튼다.

기타의 요령을 더 준비한다.

2) 음식물 섭취는

하루에 몇 번 - 󰏇 3회

간식은 - 󰏇 2회

양은 - 󰏇 배부르지 않을 만큼

종류는 - 󰏇 다양하게


※ 일반 건강을 위한 식사 지침

① 과일, 야채, 도정하지 않은 곡물을 섭취한다.

② 정제, 가공된 설탕이나 설탕의 함량이 높은 음식은 피한다.

③ 지방 함량이 많은 음식을 줄이고 야채류의 지방으로 대체한다.

④ 지방 함량이 많은 제품을 낮은 것으로 대체한다.

⑤ 소금이나 그 함량이 높은 것을 줄인다.

⑥ 매일 6-8컵의 물을 마신다. 단, 카페인 함량이 많은 음료는 제한한다.

3) 휴식과 수면을 위해


<건강을 위한 도움의 말>

① 현대생활의 스트레스 때문에 안정된 행복을 얻을 수가 없다고 생각하지 않는다. 인간은 외부의 힘에 의한 영향을 받기만 하는 것이 아니라는 것을 명심하라.

② 생활을 필요 이상으로 복잡하게 만들어서는 않는다. 자기가 하고 싶은 일을 한두 가지로 한정시키고, 남는 시간을 여가활용에 힘쓰도록 한다.

③ 완전히 스트레스를 해소할 수 없다고 해서 초조해 해서는 않는다. 착실하게, 그리고 끈기 있게 계속 노력해야 한다. 재촉하거나 억지로 할 수는 없다.

④ 스트레스에 저항하려고 하여 긴장하는 것은 불에 기름을 붓는 격이다. 긴장되었다고 생각되면 근육의 힘을 빼고 눈까풀을 반쯤 감아라.

⑤ 식사, 운동, 수면을 위한 시간을 줄여서는 않는다.

⑥ 모처럼의 여가를 보람 없는 일로 낭비해서는 않는다. 여가를 건설적으로 이용하여, 일의 피로를 풀음으로써 일을 보다 쉽고 즐거운 것으로 만들어라.

⑦ 즐겁고 유익한 것이 아니라면 결코 과거를 뒤돌아보아서는 않는다. 가능한 한, 항상 현재를 살아가도록 하라. 미래의 일을 생각하는 것은 그것으로 말미암아 희망을 갖게 되거나, 적극적인 마음을 일으키는 경우에 한한다.

⑧ 당신 자신이나 당신의 역량을 결코 의심해서는 않는다. 마음의 균형과 침착성은 몸과 마음을 스스로 단련시킴으로써 생긴다.

⑨ 목적이 달성될 때까지 한결같이 노력을 계속하라. 참고 견디면 반드시 보답을 받는다. 하찮은 실패로 절망을 해서는 안된다.

⑩ 마음을 세상에 두지 않고 하늘에 두는 일에 전념해야 한다. 날마다 말씀을 통해 하나님과 만나 그분과 대화하는 시간을 가지라.


따라하기

신체기능을 위한 실습을 해 봅시다.

맨손체조, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉고 일어서기, 왕복달리기, 수영, 자전거 타기, 테니스 중 할 수 있는 것을 골라 실습합니다.


살아내기

일주일 동안 매일 다음의 운동을 하고 변화를 이야기 하도록 한다.

1) 맨손체조

2) 팔굽혀펴기 20회

3) 윗몸 일으키기 20회

4) 달리기 10분 또는 줄넘기 300회

 

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